Безусловно, занятия в домашних условиях имеют целый ряд преимуществ. Так, к примеру, вы можете заниматься в любое удобное для вас время, устанавливая любую продолжительность тренировок. Это очень удобно, ведь зачастую в тренажерных залах рабочее время строго фиксируется, как фиксируется и продолжительность тренировок. В итоге мы вынуждены подстраиваться под график работы любимого спортзала, ограничивая себя.
Другим важным преимуществом занятий дома является отсутствие ежемесячных платежей за тренировки. К сожалению, наши реалии таковы, что занятия бодибилдингом обходятся в очень приличную сумму абонентских платежей, платить которую может не каждый. Если по близости есть более дешевый спортивный зал, отвечающий всем вашим требованиям – это отлично, а если нет… В этом случае домашние тренировки становятся тем единственно правильным выходом.
Еще одним немаловажным преимуществом занятий дома является возможность экспериментировать. Как показывает практика, немало новичков не выполняют те или иные упражнения не потому что не хотят, а ввиду того, что просто-напросто бояться показаться смешными, нарушая технику выполнения. Эта скованность серьезно замедляет прогресс. Дома же можно выполнять любые упражнения и оттачивать технику, не думаю о том, что о вас подумают окружающие. В этом смысле домашние тренировки раскрепощают атлета, делают его более уверенным в себе и своих силах, заставляют прогрессировать.
Недостатки занятий бодибилдингом дома
Наряду с явными преимуществами занятий дома существуют еще и столь же явные негативные моменты. Так, например, выполнение многих упражнений потребует от вас расходов на приобретение различных снарядов, таких как гантели, грифы и блины. Кроме того, необходимо быть готовым к тому, что все упражнения придется осваивать самому, без помощи тренера и более опытных товарищей.
Другим важным недостатком домашних тренировок является отсутствие страховки. Все упражнения вы вынуждены выполнять без помощи партнера, рассчитывая лишь на собственные силы. Ошибки в техники или перебор с рабочим весом нередко заканчиваются травмами.
Кроме того, занятия в одиночку требуют куда большего энтузиазма, чем, к примеру, работа с партнером. Когда занимаешься с другом, который так же фанатично предан бодибилдингу, как ты, гораздо быстрее растут рабочие веса и мышечная масса. На каждой тренировке происходят своего рода соревнования, которые и заставляют вас повышать веса. Дома этого всего нет, да шанс того, что лень заставит вас перенести тренировку на другой день, гораздо выше.
Необходимые компоненты для занятий бодибилдингом дома
Для полноценного домашнего тренинга необходимо 5 основных компонентов.
Самообразование
В первую очередь, необходимо быть готовым к тому, что придется изучить огромный объем теоретического материала. Наряду с техникой выполнения упражнений и программ придется досконально изучить принципы роста массы и силы мышц, физиологию и особенности своего организма. Ошибочно полагать, что для успешной накачки нужны лишь тренировочные программы. Сами по себе программы – ничто, если вы не умеет чувствовать работу мышц и грамотно строить тренировочный план.
Четкие цели
Прежде чем заниматься бодибилдингом дома, четко сформулируйте желаемые цели. Это могут быть достижение рельефа, увеличение силы или массы, сжигание подкожного жира и так далее. Как раз исходя из желаемых целей и строится тренировочный план. Главная ошибка новичков – размытые цели.
Планирование
Составьте четкий план тренировочных дней и программу. Кроме того, спланируйте свой режим, а именно, продолжительность сна, количество приемов пищи, диету и так далее. Неукоснительно следуйте составленному плану. Помните, что одной из главных причин отсутствия результата является пропуск занятий. Периодические пропуски тренировок становятся привычкой, от которой в дальнейшем будет очень трудно избавиться.
Ставьте тренировки в один ряд с работой или учебой. Выделенное на них время должно стать фиксированным, не зависящим от каких-либо факторов.
Подготовка помещения для занятий
Маленькая квартира не является поводом для отказа от занятий бодибилдингом. Даже в небольшой комнате найдется место, которое можно без труда оборудовать под спортзал. В этом месте не должно быть мебели и бытовых приборов, на пол желательно постелить ковролин.
Если есть возможность, повесьте на стену большое зеркало, оно поможет вам контролировать и корректировать технику выполнения упражнений. Не забывайте проветривать помещение.
Особенно хорошо качаться под музыку, поэтому по периферии комнаты расположите магнитофон, музыкальный центр или другие источники звука.
Покупка инвентаря
Не нужно копить много денег, чтобы разом купить все, что вы хотите. Покупайте постепенно. Начинать я рекомендую с гантелей, поскольку большинство упражнений предполагает гантельный вариант их выполнения. Гантели должны быть разборные, с возможностью как увеличения, так и уменьшения рабочего веса.
Дальше постепенно покупайте штангу, сначала гриф, затем блины. Блины лучше всего покупать парами, а не по одному. Далее покупайте отягощение, исходя из ваших потребностей, при этом не бойтесь брать блины «на перспективу».
Про тренажеры я не говорю, поскольку по цене они очень дороги, занимают много места и решают какую-то одну задачу. Имея в своем распоряжении гантели и штангу, можно уже достичь приличных высот. Было бы желание!
пятница, 20 января 2012 г.
Занятия в домашних уловиях
Каждый человек хочет иметь красивое и здоровое тело. Но что делать, когда нет времени на спортзал? В этой ситуации помогут занятия спортом в домашних условиях.
Для этого нужно не так уж и много. При должной мотивации и упорстве за спортивные снаряды сойдут две табуретки, наборные гантели по 24 кг (или что-то вроде них), пол (спасибо нашей планете :)), подушка, ну и желательно иметь турник. Думаю, что турник можно найти в соседнем дворе.
И так. Занимаемся 3 раза в неделю. По одной основных групп мышц в день. Например, в понедельник мы делаем грудь, плечи и трицепс, во вторник - спину и бицепс, а в пятницу можно заняться ногами.
Теперь о самих упражнениях. Для проработки грудных мышц ставим две табуретки вместе, бросаем на одну из них небольшую подушку (в месте, где будут лежать лопатки), ложимся на табуретки с гантелями в руках. С этого положения можно выполнять жим гантелями лежа. Локти параллельны. Гантели поднимаем вверх на счет 1 и 2, а опускаем на счет раз, два и три.
Для грудных можно выполнить еще одно упражнение - это разводка гантелей лежа. Для этого с гантелей необходимо скрутить немного веса, так как, скорее всего, у Вас не получится выполнить это упражнение таким же весом, каким Вы выполняли жим. Опять же, ложимся на табуретки, таким образом, как мы ложились для выполнения жима. Выжимаем гантели до верхней точки, с этого положения начинаем упражнение. После этого немного сгинаем руки в локтях. И начинаем разводить руки в стороны. Обращаем внимание на плечи (часть руки от локтевого сустава до плечевого), они должны быть параллельны друг другу. Локтевые суставы не должны опускаться ниже плечевых. При жиме и при разводке количество подходов около 3-4 и количество повторений 8-10.
Для плечей (дельтовидные мышцы) очень хорошими упражнениями считаются жим гантелей сидя и стоя. Но, так как, жим стоя дает большую нагрузку на позвоночник, то для начинающих я бы рекомендовал делать жим сидя. В этом упражнении нет ничего сложного. Сели, подняли гантели до уровня плечей, выжали вверх, опустили. Опять же поднимаем на счет один и два, опускаем на счет один, два и три. Количество повторений и подходов такое же.
Еще одно хорошее упражнение для плечей, называется «бабочка». Берем две гантели в руки. Ноги на ширине плеч. Сгинаем руки в локтях. После чего поднимаем руки до горизонтального положения.
Остался трицепс. Тут еще проще. Разгибание руки с гантели из-за головы. Вес скручиваем еще больше. Количество повторений и подходов такое же.
Кстати, для окончательной доработки грудных мышц и трицепса, рекомендую найти брусья. Они могут быть в ближайшем дворе, или школе. Как только Вы сможете сделать «чистыми» 10-15 повторений, то пора переходить к прикреплению к поясу дополнительного веса. Для этого подойдет обычный ремень и прилаженая к нему веревка с железным крючком, ну и, конечно же, сам вес. В роли утяжеления может выступить гиря, гантель, да хоть рельса :) Тут Ваша воля.
Все, работа на понедельник закончена. Отдыхаем.
В среду наша тренировка начинается с подтягиваний на турнике. Так как в среду мы прабатываем спину, то подтягиваться следует широким хватом за голову. Три подхода по десять - восемь раз. В принципе, спину можно неплохо проработать на турнике и для «домашней» работы этого будет достаточно. Но на спину есть еще одно хорошее упражнение, которое можно выполнить «вне» тренажерного зала. Называется тяга гантели к поясу. Для него нам понадобится одна гантель и табуретка. Для его выполнения ставим перед собой стул, в правую руку берем гантель. Опираемся левой рукой на правый край сидения стула, где-то в середине. Левую ногу выдвигаем вперед, чтобы стопа немного выходила за границу стула.Необходимо, чтобы бедро с голенью образовывали некое подобие прямого угла. Правую ногу отводим назад. Спину держим прямо. Теперь самое интересное - движение гантели. Гантель должна двигаться от большого пальца левой ноги к правому тазобедренному суставу. При этом, бицепс в процесс нужно включать минимально. Это делается для того, чтобы максимально нагрузить широчайшие мышцы. Так же делаем три подхода по десять или восемь раз.
После спины следует поработать над бицепсом. Опять проще простого. Берем гантели в две руки. Становимся прямо и сгибаем руки с гантелями по очереди.
Еще одно неплохое упражнение для бицепса. Садимся на стул, кровать, ничего не подозревающую спящую собаку :). Берем в одну руку гантель, упираем локоть этой руки в бедро одноименной ноги и выполняем сгибания в локте.
После этих упражнений бицепс можно «добить» подтягиванием на турнике. В этот раз мы будем подтягиваться другим способом, не так как при проработке спины. Подтягиваемся обратным хватом. Руки на ширине плеч. Поднялись и опустились. В этом упражнении основную роль играет бицепс.
Среда была тяжелая, по этому идем купаемся и спать.
В пятницу работаем над ногами. Этой тренировкой не стоит принебрегать, так как тренировка ног играет существенную роль в развитии всего организма. В домашних условиях можно проработать бедра (переднюю часть), ягодицы и икроножные.
Для тренировки бедер и ягодиц подойдут старые добрые приседания. Две гантели в руки и начали приседать. Но не забываем следить за спиной, спина должна быть ровная, иначе новичок рискует сорвать спину. Хотя, чтобы что-то «сорвать» в домашних условиях нужно еще умудриться :).
Для тех же бедер и ягодиц еще подойдут выпады с гантелями. Исходная позиция такая же, как и при приседаниях. После чего делаем выпад на одну ногу и опускаемся как можно ниже. Сразу низко опускаться не нужно. Попробуйте делать выпад так, чтобы голень и бедро были под прямым углом друг к другу. Как только почувствуете себя уверенно - опускаемся ниже.
Для икроножных мышц подойдут простые поднятия на носки. Можно их делать с весом, а можно и без. Тут выбирайте сами.
Все, работа на пятницу завершена. Ах, да. Забыл сказать, что в конце каждой тренировки обязательно делаем пресс. Для это ложимся на пол, и выполняем упражнение. Различные вариации этого упражнения Вас не должны пока волновать, освойте пока классику.
Теперь немного о питании. Питаемся 4 раза в день. Чипсы и кола нам не подойдут. Про эту «пищу» рекомендую вообще забыть. И так, питаемся 4 раза, в перерывах между приемами пищи можно уничтожать бананы, яблоки. Советую приобрести себе блендер, чтобы делать коктейли. Рецепт коктейля очень прост. 200 грамм творога, 300-400 мл молока, 1-2 банан(а). Спать нужно около 8-9 часов, чтобы организм восстанавливался.
Вот, собственно, и все. Но, хочу сразу развеять некоторые заблуждения. Занимаясь в домашних условиях никогда не получится добиться тех же результатов, что и в тренажерном зале. Дома Вам может кто-то позвонить и Вы проговорите с ним 15 минут. Может зайти знакомый и тому подобное. А в тренажерный зал Вы приходите заниматься, у Вас есть программа. Вы выполнили все упражнения и ушли.
Еще одна причина, по которой не добиться сравнимых результатов, это отсутствие в домашних условиях необходимого оборудования и относительно малые рабочие веса. Для тех, кто хочет скинуть лишний вес, это пол беды, а для тех кто хочет набрать килограмм, эдак, пятнадцать... это совсем другое.
Для этого нужно не так уж и много. При должной мотивации и упорстве за спортивные снаряды сойдут две табуретки, наборные гантели по 24 кг (или что-то вроде них), пол (спасибо нашей планете :)), подушка, ну и желательно иметь турник. Думаю, что турник можно найти в соседнем дворе.
И так. Занимаемся 3 раза в неделю. По одной основных групп мышц в день. Например, в понедельник мы делаем грудь, плечи и трицепс, во вторник - спину и бицепс, а в пятницу можно заняться ногами.
Теперь о самих упражнениях. Для проработки грудных мышц ставим две табуретки вместе, бросаем на одну из них небольшую подушку (в месте, где будут лежать лопатки), ложимся на табуретки с гантелями в руках. С этого положения можно выполнять жим гантелями лежа. Локти параллельны. Гантели поднимаем вверх на счет 1 и 2, а опускаем на счет раз, два и три.
Для грудных можно выполнить еще одно упражнение - это разводка гантелей лежа. Для этого с гантелей необходимо скрутить немного веса, так как, скорее всего, у Вас не получится выполнить это упражнение таким же весом, каким Вы выполняли жим. Опять же, ложимся на табуретки, таким образом, как мы ложились для выполнения жима. Выжимаем гантели до верхней точки, с этого положения начинаем упражнение. После этого немного сгинаем руки в локтях. И начинаем разводить руки в стороны. Обращаем внимание на плечи (часть руки от локтевого сустава до плечевого), они должны быть параллельны друг другу. Локтевые суставы не должны опускаться ниже плечевых. При жиме и при разводке количество подходов около 3-4 и количество повторений 8-10.
Для плечей (дельтовидные мышцы) очень хорошими упражнениями считаются жим гантелей сидя и стоя. Но, так как, жим стоя дает большую нагрузку на позвоночник, то для начинающих я бы рекомендовал делать жим сидя. В этом упражнении нет ничего сложного. Сели, подняли гантели до уровня плечей, выжали вверх, опустили. Опять же поднимаем на счет один и два, опускаем на счет один, два и три. Количество повторений и подходов такое же.
Еще одно хорошее упражнение для плечей, называется «бабочка». Берем две гантели в руки. Ноги на ширине плеч. Сгинаем руки в локтях. После чего поднимаем руки до горизонтального положения.
Остался трицепс. Тут еще проще. Разгибание руки с гантели из-за головы. Вес скручиваем еще больше. Количество повторений и подходов такое же.
Кстати, для окончательной доработки грудных мышц и трицепса, рекомендую найти брусья. Они могут быть в ближайшем дворе, или школе. Как только Вы сможете сделать «чистыми» 10-15 повторений, то пора переходить к прикреплению к поясу дополнительного веса. Для этого подойдет обычный ремень и прилаженая к нему веревка с железным крючком, ну и, конечно же, сам вес. В роли утяжеления может выступить гиря, гантель, да хоть рельса :) Тут Ваша воля.
Все, работа на понедельник закончена. Отдыхаем.
В среду наша тренировка начинается с подтягиваний на турнике. Так как в среду мы прабатываем спину, то подтягиваться следует широким хватом за голову. Три подхода по десять - восемь раз. В принципе, спину можно неплохо проработать на турнике и для «домашней» работы этого будет достаточно. Но на спину есть еще одно хорошее упражнение, которое можно выполнить «вне» тренажерного зала. Называется тяга гантели к поясу. Для него нам понадобится одна гантель и табуретка. Для его выполнения ставим перед собой стул, в правую руку берем гантель. Опираемся левой рукой на правый край сидения стула, где-то в середине. Левую ногу выдвигаем вперед, чтобы стопа немного выходила за границу стула.Необходимо, чтобы бедро с голенью образовывали некое подобие прямого угла. Правую ногу отводим назад. Спину держим прямо. Теперь самое интересное - движение гантели. Гантель должна двигаться от большого пальца левой ноги к правому тазобедренному суставу. При этом, бицепс в процесс нужно включать минимально. Это делается для того, чтобы максимально нагрузить широчайшие мышцы. Так же делаем три подхода по десять или восемь раз.
После спины следует поработать над бицепсом. Опять проще простого. Берем гантели в две руки. Становимся прямо и сгибаем руки с гантелями по очереди.
Еще одно неплохое упражнение для бицепса. Садимся на стул, кровать, ничего не подозревающую спящую собаку :). Берем в одну руку гантель, упираем локоть этой руки в бедро одноименной ноги и выполняем сгибания в локте.
После этих упражнений бицепс можно «добить» подтягиванием на турнике. В этот раз мы будем подтягиваться другим способом, не так как при проработке спины. Подтягиваемся обратным хватом. Руки на ширине плеч. Поднялись и опустились. В этом упражнении основную роль играет бицепс.
Среда была тяжелая, по этому идем купаемся и спать.
В пятницу работаем над ногами. Этой тренировкой не стоит принебрегать, так как тренировка ног играет существенную роль в развитии всего организма. В домашних условиях можно проработать бедра (переднюю часть), ягодицы и икроножные.
Для тренировки бедер и ягодиц подойдут старые добрые приседания. Две гантели в руки и начали приседать. Но не забываем следить за спиной, спина должна быть ровная, иначе новичок рискует сорвать спину. Хотя, чтобы что-то «сорвать» в домашних условиях нужно еще умудриться :).
Для тех же бедер и ягодиц еще подойдут выпады с гантелями. Исходная позиция такая же, как и при приседаниях. После чего делаем выпад на одну ногу и опускаемся как можно ниже. Сразу низко опускаться не нужно. Попробуйте делать выпад так, чтобы голень и бедро были под прямым углом друг к другу. Как только почувствуете себя уверенно - опускаемся ниже.
Для икроножных мышц подойдут простые поднятия на носки. Можно их делать с весом, а можно и без. Тут выбирайте сами.
Все, работа на пятницу завершена. Ах, да. Забыл сказать, что в конце каждой тренировки обязательно делаем пресс. Для это ложимся на пол, и выполняем упражнение. Различные вариации этого упражнения Вас не должны пока волновать, освойте пока классику.
Теперь немного о питании. Питаемся 4 раза в день. Чипсы и кола нам не подойдут. Про эту «пищу» рекомендую вообще забыть. И так, питаемся 4 раза, в перерывах между приемами пищи можно уничтожать бананы, яблоки. Советую приобрести себе блендер, чтобы делать коктейли. Рецепт коктейля очень прост. 200 грамм творога, 300-400 мл молока, 1-2 банан(а). Спать нужно около 8-9 часов, чтобы организм восстанавливался.
Вот, собственно, и все. Но, хочу сразу развеять некоторые заблуждения. Занимаясь в домашних условиях никогда не получится добиться тех же результатов, что и в тренажерном зале. Дома Вам может кто-то позвонить и Вы проговорите с ним 15 минут. Может зайти знакомый и тому подобное. А в тренажерный зал Вы приходите заниматься, у Вас есть программа. Вы выполнили все упражнения и ушли.
Еще одна причина, по которой не добиться сравнимых результатов, это отсутствие в домашних условиях необходимого оборудования и относительно малые рабочие веса. Для тех, кто хочет скинуть лишний вес, это пол беды, а для тех кто хочет набрать килограмм, эдак, пятнадцать... это совсем другое.
среда, 18 января 2012 г.
Пресс живота
Пресс живота
Если вы никогда раньше не занимались прессом, то, возможно, не знаете, что подъёмы ног и корпуса желательно дополнять различными вариантами скручивания (обычные, обратные и т.д.). И вот, почему:
Анатомически, прямая мышца живота. на всём своём протяжении имеет три или четыре поперечные перемычки: две – выше пупка, одна – на уровне пупка – и еще одна – ниже его. Верхние «кубики» (верхний пресс) развиваются быстрее всего потому, что основное количество упражнений для пресса представляют собой различные подъёмы туловища в положении лёжа («скручивания», «кранчи»).
«Нижний» же пресс развивать значительно труднее, потому что подбор упражнений для пресса достаточно специфичен, и не всегда подъёмов ног достаточно. Хотите профессиональный секрет , для развития пресса, подъем ног – самое бесполезное упражнение. Чтобы прочувствовать нижние «кубики», необходимо ограничить по возможности работу ног и перемещать только таз. Большинство людей этого не знают и год за годом поднимают ноги в безрезультатной надежде развить нижний пресс.
Если вы никогда раньше не занимались прессом, то, возможно, не знаете, что подъёмы ног и корпуса желательно дополнять различными вариантами скручивания (обычные, обратные и т.д.). И вот, почему:
Анатомически, прямая мышца живота. на всём своём протяжении имеет три или четыре поперечные перемычки: две – выше пупка, одна – на уровне пупка – и еще одна – ниже его. Верхние «кубики» (верхний пресс) развиваются быстрее всего потому, что основное количество упражнений для пресса представляют собой различные подъёмы туловища в положении лёжа («скручивания», «кранчи»).
«Нижний» же пресс развивать значительно труднее, потому что подбор упражнений для пресса достаточно специфичен, и не всегда подъёмов ног достаточно. Хотите профессиональный секрет , для развития пресса, подъем ног – самое бесполезное упражнение. Чтобы прочувствовать нижние «кубики», необходимо ограничить по возможности работу ног и перемещать только таз. Большинство людей этого не знают и год за годом поднимают ноги в безрезультатной надежде развить нижний пресс.
Русские братья
Братья Данил и Кирилл Калуцких — российские акробаты, четырёхкратные рекордсмены Книги рекордов Гиннесса, финалисты первого сезона шоу талантов «Минута славы» (2007), победители международной «Минуты славы» (2010).
Подписаться на:
Сообщения (Atom)